睡眠对儿童的身体成长、大脑发育、免疫力和情绪健康都发挥着重要作用。睡眠也有助于记忆力和注意力，让孩子能够更好地学习和应对日常活动。
睡眠不足的孩子不一定总是表现出困倦。有些孩子可能会变得容易烦躁、异常活跃、容易感到挫折，或难以集中注意力。另一些孩子可能早上难以起床，并在上学和进行日常活动时感到疲倦。
虽然偶尔抗拒就寝和夜间醒来都很常见，但保持规律的作息可以帮助孩子意识到什么时候应该放慢活动节奏并休息。以下是家长可以帮助孩子培养健康睡眠习惯的八种方法。
1. 确保孩子获得充足的睡眠
儿童应根据其年龄获得建议的睡眠时长。这包括婴儿和较年幼儿童的日间小睡。
儿童需要多少睡眠？
以下建议的睡眠时长是指24小时内的总睡眠时间，包括适用情况下的日间小睡。
| 年龄 | 24小时内建议的睡眠时间 |
|---|---|
| 4至12个月 | 12至16小时 |
| 1至2岁 | 11至14小时 |
| 3至5岁 | 10至13小时 |
| 6至12岁 | 9至11小时 |
| 13至18岁 | 8至10小时 |
以上为一般建议。每个孩子的实际睡眠需求可能略有不同。
2. 保持规律的睡眠时间表
根据孩子的年龄、自然睡眠习惯、日常活动和家庭作息，保持规律的午睡、就寝和起床时间。尽可能每天保持一致的就寝和起床时间，包括周末和学校假期期间。
3. 建立规律的睡前作息
保持规律且愉快的睡前作息，可以帮助孩子从白天的活动逐渐过渡到睡眠状态。睡前作息应包括孩子熟悉并期待的活动，例如换上睡衣、刷牙和阅读睡前故事。
规律的日间作息，包括固定的用餐和玩耍时间，也有助于稳定孩子的睡眠和清醒时间。
使用电子屏幕可能会让孩子更难放松下来。理想情况下，应在睡前至少一小时收起手机、平板电脑、电视和游戏设备。
4. 帮助孩子学会自行安抚入睡
在符合孩子发育阶段的情况下，可以在孩子感到困倦但仍保持清醒时将其放到床上睡觉，这有助于他们学习自行安抚，并在就寝时以及夜间醒来后自行入睡。
通过喂奶、摇晃或抱着宝宝入睡并不一定有害，尤其是在婴儿早期阶段。然而，如果孩子只能通过某一种特定方式入睡，他们每次夜间醒来时可能都会寻求同样的帮助。
家长可以逐渐引入其他具有安抚作用的提示，例如睡前阅读故事、播放舒缓的音乐，或使用孩子熟悉的晚安话语。对于年龄较大的儿童，毯子或柔软玩偶等过渡性物品可以帮助他们逐渐学会独立入睡和自我安抚。然而，一岁以下婴儿的婴儿床内不应放置松散的毯子、玩具或其他柔软物品。
帮助孩子学会自行安抚并不意味着忽视他们的哭声或安慰需求。给予孩子安抚和帮助他们学会独立入睡可以同时进行。
5. 随着宝宝成长逐渐停止夜间喂奶
大约六个月大之后，许多健康且生长良好的宝宝可能会逐渐不再需要规律的夜间喂奶。不过，每个宝宝的情况不同，有些宝宝仍可能会醒来吃奶或寻求安抚。
如果宝宝在这个年龄之后仍然频繁醒来吃奶，有时可能与已经形成的不良睡眠习惯有关，而不仅仅是因为饥饿。不必要的夜间喂奶也可能增加尿湿的情况，并导致睡眠受到更多干扰。
如果家长考虑减少夜间喂奶，可以咨询医生，了解宝宝的生长情况、白天的奶量摄入以及宝宝的个体需求。
6. 避免与宝宝同床睡眠
同睡可以指同房睡眠或同床睡眠。
同房睡眠是指宝宝与父母睡在同一个房间内，但使用独立的睡眠空间，例如婴儿床或摇篮。建议至少在宝宝出生后的前六个月采取这种方式，这样既能让宝宝靠近父母，也能提供更安全的睡眠环境。
对于一岁以下的宝宝：
- 每次睡眠时都应让宝宝仰卧。
- 使用坚实、平坦并铺有合适床单的床垫。
- 婴儿床内不要放置枕头、松散的毯子、婴儿床围、柔软玩具或加重睡眠产品。
- 确保宝宝的脸部和头部保持无遮挡。
- 避免宝宝过热，并避免接触香烟烟雾或电子烟气溶胶。
与宝宝同床睡眠会增加窒息和睡眠相关婴儿死亡的风险，尤其是在照护者吸烟、饮酒、服用会导致嗜睡的药物或极度疲劳的情况下。喂奶或安抚宝宝后，应在照护者入睡前将宝宝放回自己的婴儿床。
7. 营造舒适的睡眠环境
卧室应保持安静、昏暗，并维持舒适的温度。避免让房间过于温暖。如果孩子喜欢，可以使用昏暗的夜灯。
在条件允许的情况下，床应主要用于睡眠，而不是学习、玩电子游戏或进行活跃的游戏。电视、笔记本电脑、平板电脑和手机也应尽量在夜间放在卧室之外。
避免将卧室或床作为惩罚孩子的地方。当孩子将睡眠空间与平静、舒适和休息联系起来时，他们更容易安静下来并入睡。
8. 根据年龄合理安排午睡
午睡应符合孩子的年龄和发育需求。避免午睡时间过长或距离夜间就寝时间太近，因为这可能让孩子晚上更难入睡。
如果午睡经常影响夜间就寝，家长可以逐渐缩短午睡时间或将午睡时间提前。不过，在孩子尚未准备好之前取消午睡，可能导致孩子过度疲劳，从而更难安静下来并入睡。
什么时候应该咨询医生？
在生病、旅行、学校生活发生变化或经历发育阶段时，睡眠模式可能会暂时改变。不过，如果您的孩子出现以下情况，建议考虑咨询医生：
- 大声或经常打鼾
- 睡眠时喘气、呛咳或看起来停止呼吸
- 持续难以入睡或难以保持睡眠
- 白天异常嗜睡
- 情绪、行为或在校表现出现变化
- 睡眠困难同时伴有生长不良或其他健康问题
健康的睡眠习惯并不意味着每次就寝都必须顺利进行。规律的作息、舒缓的睡前习惯以及适宜的睡眠环境，可以随着孩子成长为其提供可靠的睡眠基础。如果睡眠问题持续存在或影响孩子白天的状态，医生或儿科医生可以帮助判断是否需要进一步评估。
