Tidur berperan penting dalam pertumbuhan fisik, perkembangan otak, sistem kekebalan tubuh, dan kesejahteraan emosional anak. Tidur juga mendukung daya ingat dan konsentrasi, sehingga membantu anak belajar dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih baik.
Anak yang tidak cukup tidur tidak selalu terlihat mengantuk. Beberapa anak mungkin menjadi mudah marah, lebih aktif dari biasanya, mudah frustrasi, atau mengalami kesulitan berkonsentrasi. Anak lainnya mungkin sulit bangun di pagi hari dan merasa lelah selama bersekolah maupun menjalani aktivitas sehari-hari.
Meskipun sesekali menolak waktu tidur dan terbangun di malam hari merupakan hal yang umum, rutinitas yang konsisten dapat membantu anak mengenali kapan waktunya untuk mulai tenang dan beristirahat. Berikut delapan cara yang dapat dilakukan orang tua untuk mendorong kebiasaan tidur yang sehat pada anak.
1. Pastikan Anak Mendapatkan Tidur yang Cukup
Anak-anak sebaiknya mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan sesuai usia mereka. Ini termasuk tidur siang untuk bayi dan anak-anak yang lebih kecil.
Berapa Banyak Waktu Tidur yang Dibutuhkan Anak?
Jumlah jam yang direkomendasikan di bawah ini mengacu pada total waktu tidur dalam periode 24 jam, termasuk tidur siang jika diperlukan.
| Usia | Waktu tidur yang direkomendasikan dalam 24 jam |
|---|---|
| 4 hingga 12 bulan | 12 hingga 16 jam |
| 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 jam |
| 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 jam |
| 6 hingga 12 tahun | 9 hingga 11 jam |
| 13 hingga 18 tahun | 8 hingga 10 jam |
Ini merupakan rekomendasi umum. Kebutuhan tidur setiap anak dapat sedikit berbeda.
2. Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
Pertahankan waktu tidur siang, waktu tidur malam, dan waktu bangun yang teratur sesuai dengan usia anak, pola tidur alaminya, aktivitas sehari-hari, dan rutinitas keluarga. Sebisa mungkin, pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, termasuk pada akhir pekan dan selama liburan sekolah.
3. Buat Rutinitas Waktu Tidur yang Konsisten
Rutinitas waktu tidur yang konsisten namun menyenangkan dapat membantu anak beralih dari aktivitas siang hari ke waktu tidur. Rutinitas ini sebaiknya mencakup aktivitas yang sudah dikenal dan dapat dinantikan oleh anak, seperti mengenakan piyama, menyikat gigi, dan membaca cerita sebelum tidur.
Rutinitas siang hari yang teratur, termasuk waktu makan dan bermain yang konsisten, juga dapat membantu menstabilkan jadwal tidur dan bangun anak.
Penggunaan layar dapat membuat anak lebih sulit menenangkan diri sebelum tidur. Sebaiknya, ponsel, tablet, televisi, dan perangkat gim disimpan setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
4. Bantu Anak Belajar Menenangkan Diri
Jika sudah sesuai dengan tahap perkembangan anak, menidurkan anak saat mengantuk tetapi masih terjaga dapat membantu mereka belajar menenangkan diri dan tertidur sendiri saat waktu tidur maupun setelah terbangun di malam hari.
Menyusui, mengayun, atau menggendong bayi hingga tertidur tidak selalu berbahaya, terutama pada masa awal bayi. Namun, jika anak hanya dapat tertidur dengan cara tertentu, mereka mungkin akan mencari bantuan yang sama setiap kali terbangun.
Orang tua dapat secara bertahap memperkenalkan isyarat lain yang menenangkan, seperti membaca cerita sebelum tidur, mendengarkan musik yang tenang, atau menggunakan ucapan selamat malam yang familiar. Untuk anak yang lebih besar, benda transisi seperti selimut atau boneka lembut dapat membantu mereka belajar menenangkan diri dan tidur secara mandiri. Namun, selimut, mainan, dan benda lembut lainnya yang longgar tidak boleh diletakkan di dalam tempat tidur bayi berusia di bawah satu tahun.
Membantu anak belajar menenangkan diri bukan berarti mengabaikan tangisan atau kebutuhan mereka akan kenyamanan. Memberikan rasa aman dan membantu anak belajar tidur secara mandiri dapat dikembangkan secara bersamaan.
5. Menghentikan Pemberian Susu di Malam Hari Seiring Pertumbuhan Bayi
Setelah sekitar usia enam bulan, banyak bayi sehat yang tumbuh dengan baik mungkin secara bertahap tidak lagi membutuhkan pemberian susu secara rutin di malam hari. Namun, hal ini berbeda pada setiap bayi, dan beberapa bayi mungkin masih terbangun untuk menyusu atau mencari kenyamanan.
Jika bayi masih sering terbangun untuk menyusu setelah usia ini, terkadang hal tersebut dapat berkaitan dengan kebiasaan tidur yang kurang baik yang sudah terbentuk, bukan semata-mata karena lapar. Pemberian susu di malam hari yang tidak diperlukan juga dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan tidur menjadi lebih sering terganggu.
Orang tua yang mempertimbangkan untuk mengurangi pemberian susu di malam hari dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai pertumbuhan bayi, asupan susu pada siang hari, dan kebutuhan individualnya.
6. Hindari Berbagi Tempat Tidur
Co-sleeping dapat merujuk pada tidur sekamar atau berbagi tempat tidur.
Tidur sekamar berarti bayi tidur di kamar orang tua tetapi pada permukaan tidur yang terpisah, seperti boks bayi atau keranjang bayi. Hal ini direkomendasikan setidaknya selama enam bulan pertama, karena bayi tetap berada di dekat orang tua sekaligus mendapatkan lingkungan tidur yang lebih aman.
Untuk bayi hingga usia satu tahun:
- Baringkan bayi dalam posisi telentang setiap kali tidur.
- Gunakan kasur yang kokoh dan rata dengan seprai yang terpasang dengan baik.
- Jangan letakkan bantal, selimut yang longgar, pelindung boks bayi, mainan lembut, dan produk tidur berbobot di dalam boks bayi.
- Pastikan wajah dan kepala bayi tidak tertutup.
- Hindari bayi kepanasan serta paparan asap rokok atau aerosol rokok elektrik.
Berbagi tempat tidur dapat meningkatkan risiko sesak napas dan kematian bayi terkait tidur, terutama jika pengasuh merokok, mengonsumsi alkohol, mengonsumsi obat yang menyebabkan kantuk, atau sangat lelah. Setelah menyusui atau menenangkan bayi, kembalikan bayi ke boksnya sendiri sebelum pengasuh tertidur.
7. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kamar tidur sebaiknya tenang, gelap, dan memiliki suhu yang nyaman. Hindari membuat kamar terlalu hangat. Lampu tidur yang redup dapat digunakan jika anak menginginkannya.
Jika memungkinkan, gunakan tempat tidur terutama untuk tidur, bukan untuk belajar, bermain gim, atau bermain secara aktif. Televisi, laptop, tablet, dan ponsel juga sebaiknya tidak diletakkan di kamar tidur sepanjang malam.
Hindari menggunakan kamar tidur atau tempat tidur sebagai tempat untuk menghukum anak. Anak lebih mungkin untuk tenang dan tertidur ketika mereka mengasosiasikan ruang tidurnya dengan ketenangan, kenyamanan, dan istirahat.
8. Sesuaikan Tidur Siang dengan Usia Anak
Tidur siang sebaiknya disesuaikan dengan usia dan kebutuhan perkembangan anak. Hindari tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam, karena hal ini dapat membuat anak lebih sulit tertidur pada malam hari.
Jika tidur siang secara rutin memengaruhi waktu tidur malam, orang tua dapat secara bertahap mempersingkat durasinya atau memajukan waktunya. Namun, menghentikan tidur siang sebelum anak siap dapat menyebabkan anak terlalu lelah dan membuatnya lebih sulit untuk menenangkan diri dan tertidur.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?
Pola tidur dapat berubah sementara selama sakit, bepergian, masa transisi sekolah, atau periode perkembangan tertentu. Namun, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter jika anak Anda:
- Mendengkur dengan keras atau secara rutin
- Terengah-engah, tersedak, atau tampak berhenti bernapas saat tidur
- Mengalami kesulitan terus-menerus untuk tertidur atau tetap tidur
- Terlihat sangat mengantuk di siang hari
- Menunjukkan perubahan suasana hati, perilaku, atau prestasi di sekolah
- Mengalami kesulitan tidur disertai pertumbuhan yang kurang optimal atau masalah kesehatan lainnya
Kebiasaan tidur yang sehat tidak berarti setiap waktu tidur harus berjalan dengan sempurna. Jadwal yang teratur, rutinitas yang menenangkan, dan lingkungan tidur yang sesuai dapat menjadi dasar yang baik dan konsisten seiring pertumbuhan anak. Jika kesulitan tidur terus berlanjut atau memengaruhi anak di siang hari, dokter atau dokter spesialis anak dapat membantu menentukan apakah diperlukan pemeriksaan lebih lanjut.
